TRIATLON KLUB KLATOVY - AUTHOR KRÁL ŠUMAVY : JAK HRAVĚ ZVLÁDNOUT SOBOTNÍ ZÁVOD AUTHOR KRÁL ŠUMAVY 2011 ROAD?

Nastartujte organismus

Nechejte svému tělu dost času na to, aby se aktivovalo. Začíná-li závod ráno, nemějte budík natažený na poslední chvíli. Organismus je vhodné nastartovat minimálně tři až čtyři hodiny před startem.

Dopřejte tělu potraviny, které před závodem snadno strávíte, zejména ty se značným množstvím sacharidů, tedy chléb, rohlíky, sladký koláč, bramborovou kaši, vařené brambory, pudinky, těstoviny, rýži, nudle, palačinky, ovoce, včetně konzervovaného, nebo slazený čaj.

Řiďte se jednoduchým pravidlem: Čím intenzivnější výkon vás čeká, tím bohatší by na sacharidy strava měla být. Maso nechte před závodem raději soupeřům. Nestačíte ho totiž strávit, jeho zpracování bude vaše tělo stát pouze energetický výdej a v žaludku vás bude přinejmenším tlačit. Na stravu však nemyslete jen těsně před závodem. Jedním z pilířů úspěchu je glycidová dieta, kdy tělo předzásobíme sacharidy již týden před plánovaným startem.

Asi hodinu před závodem je vhodné vypít jeden až dva decilitry nápoje, sprinteři si dají iontový, vytrvalci pouze vodu bez bublinek a chininu.

Připravte se na výkon

Před startem je důležité se alespoň 30-40 minut připravit na samotný výkon v podobě volného projetí během kterého připravíte organismus na velkou zátěž a to formou jednoho až dvou 5 minutových intervalů v 85% svého aktuálního maxima. Rozjetí je vhodné ukončit 20 minut před startem s pocitem „rozpumpovaného" a nabuzeného organismu.

Závod: stravovací a pitný režim

Obecně platí, že energie by se měla tělu dodávat každých dvacet až třicet minut, a to ve formě sacharidů. Opět platí, čím intenzivněji jedete, tím více jí musíte přijímat.

Při maratonu je třeba dopřávat organismu sacharidy každých dvacet až třicet minut. Jezte po malých kouskách. Jednoduché sacharidy, tedy gely, energetické tablety atd., doplňujte od druhé poloviny závodu průběžně.
Velmi důležitý je pitný režim. Pijte dříve, než budete mít pocit sucha v ústech, ideálně každých deset minut, po malých douškách, je-li horko a vlhko, klidně i častěji.

Vhodný je hypotonický nápoj v kombinaci 1:3 (iontový nápoj:voda). Kromě pravidelného příjmu energie a tekutin je zárukou úspěchu úměrné tempo. Mělo by činit 75 až 85 procent osobního výkonnostního maxima.

Závod 3 - 5 hod

Měly by vám postačit 1-2 energetické tyčinky, které začněte postupně ujídat od 20 - 30 minuty a následně doplňte 1-2 gely, které si ponechte na poslední 1,5 hod závodu jako rychlý zdroj energie. Pozor, nezapomeňte, že než energii z gelu získáte, trvá to minimálně 20 minut. Pitný režim rozhodně nepodceňte.

Závod 6 - 10 hod

Oproti krátkému závodu je třeba důsledně dodržovat přísun sacharidů každých 20 - 30 min, spotřebujete tedy podstatně více energetických tyčinek. Jednoduché sacharidy (gely, energetické tablety, atd.) doplňujte od druhé poloviny průběžně. Opět je velmi důležitý pitný režim. Vhodný je hypotonický nápoj v kombinaci je 1:3 (iontový nápoj: voda).

Strava a zatížení po výkonu

Stravu nepodceňte ani po zdolání cílu. Nejprve se dvacet až třicet minut projeďte volně kompenzační jízdou, tím organismu pomůžete odplavit část nahromaděné kyseliny mléčné ve svalech a urychlíte celkovou regeneraci. Poté doplňujte sacharidy, nejprve kašovitou stravou, později tuhou. Dávky by měly být menší a častější. Vhodné jsou ovocné kaše, banány, ne však tučné potraviny a bílkovinné výrobky.

Pijte džus, iontové nápoje, mošt či vodu s bublinkami, až litr za hodinu.
Následující tři dny by měla být strava zaměřena na doplňování zásob organismu, tedy energeticky bohatá, lehce stravitelná, se zvýšeným obsahem sacharidů.

Nezbývá jen dodat. Hodně štěští!

Rádi bychom Vás pozvali na III. ročník jarního tréninkového kempu do ráje cyklistů, na slunnou Mallorcu!

Po vydařeném ročníku 2011 jsme pro jaro 2012 opět připravili vyjímečnou koncepci přípravného tréninkového kempu na Mallorce s nadstandardními službami i ubytováním, které tréninkový kemp promění v exklusivní dovolenou, na kterou jen tak nezapomenete.... Více informací Zde!